هر وقت شما تصمیم به شروع یک رژیم کاهش وزن می گیرید حتما متخصصین تغذیه به شما توصیه ی اکید به داشتننکته های طلایی در مورد فواید فعالیت بدنی و ورزش در تمام سنین فعالیت بدنی همراه با رژیم غذایی می نمایند.
شما نیز مکرر شنیده اید که یک فرد سالم نیز برای حفظ سلامتی خود و نیز ارتقاء آن نیاز به ورزش و فعالیت بدنی منظم دارد. آیا می خواهید بدانید که به چه دلیل باید ورزش کرد؟ در این مقاله ما سعی می کنیم منافع اصلی ورزش را برای شما یاد آوری نماییم.
آیا تا به حال به خود گفته اید که چقدر خوب می شد اگر کسی به شما یاد می داد که چگونه می توانید یک زندگی سالم تر، لاغرتر و طولانی تر را تجربه نمایید؟
بدانید که ورزش یک کلید طلایی برای داشتن یک زندگی با کیفیت بهتر است.
فعالیت بدنی منظم نه تنها منجر به کاهش وزن می شود، بلکه میزان خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را نیز کاهش می دهد. انجام یک فعالیت بدنی که از آن لذت ببرید و بتوانید آن را قسمتی از برنامه ی معمول روزانه زندگی خود کنید، کلیدی برای یک زندگی سالم و طولانی است.


شما که سال ها بدون تحرک زندگی می کنید، مرور لیست مزایای فعالیت بدنی می تواند واقعاً تاثیرگذار باشد.

خیلی از افراد وقتی صحبت از فعالیت بدنی و ورزش به میان می آید تصور می کنند که باید حتما به ورزشگاه بروند و یا وسایل ورزشی گران قیمت خریداری نمایند. لازم است بدانید شما می تواند ورزش را از منزل با امکانات کم نیز آغاز نمایید. امکاناتی که برای ورزش کردن به آن ها نیاز دارید بسیار ساده اند؛ شما باید فقط شروع کنید.

بعضی از افراد نیز بر این عقیده اند که از آنان گذشته است چرا که ورزش برای کسانی موثر است که هنوز به بیماری مبتلا نشده اند. به عبارت دیگر این تصور برای آنان وجود دارد که ورزش جنبه پیشگیری دارد. جالب است که بدانید ورزش در کنترل بیماری ها و نیز درمان آن ها نیز می تواند تاثیرگذار باشد. امروزه تحقیقات نشان داده اند که تحرک بدنی هرچند کم و نیز در هر سنی می تواند مفید باشد.

در کل هر چه بیشتر ورزش کنید مزایای بیشتری را نصیب خود خواهید کرد. توصیه عمومی آن است که هر فرد باید روزانه جمعاً نیم تا یک ساعت فعالیت بدنی داشته باشد.

فعالیت بدنی یک جزء ضروری از برنامه کاهش وزن است که این فعالیت بدنی با حفظ توده ی با ارزش ماهیچه ای، کاهش چربی را به حداکثر می رساند.

فعالیت بدنی مزایای بسیار زیاد دیگری نیز دارد و می تواند به پیشگیری و یا حتی بهبود شرایط و بیماری های زیر کمک کند:
ورزش مفید برای قلب
نارسایی قلبی:

فعالیت بدنی منظم عضله قلب را قوی می کند و فشار خون را کاهش می دهد؛ که تمام این عملکردها ریسک نارسایی قلبی را کاهش می دهند. این طبیعی است که فردی که سال ها فعالیت بدنی نداشته نمی تواند به یک باره به ورزش سنگین روی آورد و اتفاقا ورزش سنگین در افرادی که تجربه آن را ندارند می تواند در عملکرد قلب، اثرات سوئی را داشته باشد.

 
میزان کلسترول خون:

ورزش کلسترول خوب خون(HDL) را افزایش می دهد و کلسترول بد خون(LDL) را کاهش می دهد. این تنظیم چربی های خون، جریان خون را افزایش می دهد و به عملکرد موثرتر قلب کمک می کند. تمام این عملکردها ریسک سکته قلبی، بیماری قلبی و فشار خون بالا را کاهش می دهند. جالب است که بدانید مقدار فعالیت بدنی نسبت به شدت فعالیت بدنی، بیشترین اثر را در بهبود لیپید های خون دارد. همچنین باید بدانید اگر شما نمی توانید یک نوع ورزش را انجام دهید، هر نوع فعالیت بدنی بهتر از هیچ است و به هر جهت اگر به تدریج میزان آن بیشتر شود، بهترخواهد بود.
سکته قلبی:

فعال بودن ریسک هر نوع ابتلا به سکته یا مرگ ناشی از سکته را کاهش می دهد. افراد با فعالیت بدنی متوسط، 20 درصد کمتر از افراد با فعالیت بدنی کم مبتلا به سکته می شوند.
دیابت نوع 2:

این بیماری روند رو به افزایشی داشته است، به طوری که بیش از 8 درصد جامعه ی ما از این بیماری رنج می برند و اتفاقا اکثریت مبتلایان به این بیماری تا مدت ها از ابتلای خود به این بیماری مطلع نیستند.

فعالیت بدنی علاوه بر آن که می تواند سیر کاهش وزن را تسریع نماید و از آن طریق در تنظیم میزان قند خون موثر باشد، حتی به طور مستقل و بدون کاهش وزن نیز به پیشگیری و یا کنترل بیماری دیابت کمک خواهد کرد.

کاهش وزن می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و سطوح کلسترول و قند خون را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد. تمام این نتایج در سلامت بیماران دیابتی حائز اهمیت است. روزانه یک ساعت پیاده روی ریسک ابتلا به دیابت نوع 2 را 34 درصد کاهش می دهد.
چاقی:

می توان با ورزش و رژیم غذایی سالم از چاقی و اضافه وزن پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد. فعالیت بدنی به کاهش چربی بدن و افزایش توده ماهیچه ای کمک می کند؛ بنابراین توانایی بدن شما را در سوختن کالری بهبود می بخشد.
مرد چاق مبتلا به کمردرد

ترکیبی از رژیم غذایی با کالری کاهش یافته و فعالیت بدنی روزانه کلید کاهش وزن است. کنترل چاقی بسیار حیاتی است، چراکه چاقی یک فاکتور اصلی خطر برای بسیاری از بیماری ها است.

کاهش نمایه توده بدن(BMI) یک راه مطمئن در کاهش ریسک مرگ زودرس و ایجاد یک زندگی سالم است.
کمردرد و دردهای اسکلتی:

دردهای اسکلتی می تواند از طریق یک برنامه ی ورزشی مناسب کنترل شود و یا از ابتلا به آن جلوگیری کرد.

یک برنامه ورزشی که شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت ماهیچه ای است. داشتن ماهیچه های شکمی قوی و نیز درست ایستادن و درست نشستن، بهترین دفاع در برابر کمردرد است.

 
پوکی استخوان:

فعالیت های بدنی ای که وزن را تحمل می کنند، مانند پیاده روی، از پله بالا رفتن، یا بدنسازی، ساختار استخوانی را محکم می کند و به پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش بافت استخوانی، دو حالتی که غالباً در زنان یائسه دیده می شود، کمک می کند.

ترکیب یک رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D به همراه فعالیت های بدنی متحمل وزن، بیشترین نتایج مثبت را ایجاد می کند. مطالعات نشان داده اند زنانی که 4 ساعت یا بیشتر در هفته پیاده روی دارند 41 درصد کمتر از کسانی که یک ساعت در هفته پیاده روی دارند دچار شکستگی مفصل ران می شوند.

علاوه بر موارد ذکر شده، فعالیت بدنی می تواند به بهبود انواعی از سرطان و نیز بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ... نیز کمک کند.


فعالیت بدنی
افراد مُسن(بالاتر از 55 سالگی) باید قبل از شروع به هر نوع فعالیت و حتی تغییر نوع فعالیت نکات زیر را مدنظر داشته باشند:

1- با پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی خود مشاوره کنند تا منع پزشکی خاصی برای فعالیت آنان وجود نداشته باشد.

2- هر گونه فعالیت خود را به صورت تدریجی آغاز کند. شروع فعالیت بین 5 تا 10 دقیقه در روز مناسب است که به تدریج و بدون تعجیل به زمان مطلوب(مثلا 30 دقیقه روزانه) قابل افزایش می باشد.

 

3- فعالیت های بدنی خود را به صورت منظم انجام دهند. این کار اثر بخشی آن را در بهره مندی از فواید مربوطه  به مراتب افزایش می دهد.
چند توصیه:

1- برای اجتناب از یکنواختی در انجام فعالیت های بدنی می توان فعالیت های گوناگونی در روز انجام داد؛ مثل باغبانی، تعمیر و خرده کاری وسایل منزل و ...

2- مدت زمان مقرر برای فعالیت های بدنی روزانه را می توان به چند زمان چند دقیقه ای(مثلا 2 زمان 10 دقیقه ای به جای 20 دقیقه یک جا) تقسیم نمود.

3- عضویت در کلوب های ورزشی ضمن افزایش مناسبات و تعامل اجتماعی و یافتن دوستان جدید، می تواند نوعی اجبار در رعایت زمان انجام فعالیت بدنی یا ورزش مورد نظر ایجاد کند. 4- همراه بردن فرزند یا نوه در گردش های روزمره انگیزه و توان انجام فعالیت را افزایش خواهد داد.

5- در صورت استفاده از اتوبوس، مترو یا هر وسیله نقلیه دیگر، یک ایستگاه (یا به هر میزان) جلوتر یا یک ایستگاه (یا به هر میزان) عقب تر پیاده شوید و باقی راه را پیاده طی کنید.

6- استفاده از دوچرخه ثابت در منزل (چنان چه حائز شرایط باشید) راه حل دیگری است.

7- خرید مایحتاج روزانه و حمل آن ها بدون استفاده از اتومبیل به افزایش فعالیت بدنی کمک می کند.

8- برای کسب حداکثر آمادگی بدنی انجام یک ساعت در هفته حرکات کششی، ریلاکسیشن، یوگا، شنا و کارهایی از این قبیل توصیه می شوند.

9- افراد مُسن فراموش نکنند ورزش یا هر فعالیت بدنی انتخاب شده نباید منجر به خستگی مفرط آنان شود. برخی حوادث قلبی - عروقی، تاندونیت ها، مشکلات مفصلی و حتی شکستگی ها و... می تواند به دنبال ورزش یا فعالیت کنترل نشده بروز کند. بنابراین در صورت مواجهه با خستگی مفرط یا درد شدید باید از شدت آن کاسته شود.

10- در جدول 2 شدت و مدت زمان انجام برخی فعالیت ها و نمونه های آن ها در سنین بالا آورده شده است.

ساده ترین و عملی ترین نوع فعالیت در سنین بالا پیاده روی سریع ( یا شدت فعالیت متوسط  و زمان 30 دقیقه در روز) است که در هر جا و در هر فرد بر حسب علاقه، امکانات و محدودیت های احتمالی بدنی می تواند هر یک از نمونه فعالیت های مندرج در جدول شماره 2 یا نظایر آن را انتخاب کند. در هر صورت به عنوان یک اصل کلی، مشاوره یا پزشک خانواده یا متخصص طب ورزشی قبل از انتخاب هر فعالیت بدنی ضروری است.
جدول 2: تقسیم بندی فعالیت بدنی در سنین بالا برحسب شدت

 

شدت فعالیت      نمونه ها      مدت فعالیت
ضعیف    

 

 پیاده روی آرام، اتو کشیدن، گردگیری و تعمیرات وسایل منزل،   آبیاری باغچه، شستشوی ظروف و...  

 
    45 دقیقه
متوسط     

 

پیاده روی سریع، پاک کردن شیشه ها، شستشوی اتومبیل، باغبانی سبک مثل جمع آوری برگ ها، دوچرخه سواری، شنای تفریحی، بدمینتون، کار با جارو برقی و...

 
    30 دقیقه
شدید    

 

 پیاده روی در سطوح شیبدار، بیل زنی، جا به جا کردن وسایل   سنگین، شنای سریع، ورزش های جمعی با توپ، تنیس، اسکواش،صعود از تپه ها یا کوه های متوسط و ...

 
     20 دقیقه

 
برخی ملاحظات تغذیه ای در فعالیت بدنی افراد مُسن:

1- افراد مُسن در صورت داشتن فعالیت بدنی روزانه، پیش از سایرین باید به تغذیه خود توجه داشته باشند. استفاده از غلات و پروتئین ها(گوشت، ماهی، تخم مرغ) به طور متناوب و در هر وعده غذایی ضروری است.

2- نوشیدن مایعات به میزان حداقل 5/1 لیتر در روز توصیه می شود. البته در صورت انتخاب فعالیت بدنی از نوع شدیدتر یا انتخاب زمان بیشتر برای فعالیت، به ویژه در هوای گرم، این نیاز تا 3 لیتر در روز نیز افزایش می یابد.

3- در ورزش ها و فعالیت های شدیدتر، صرف یک وعده مثلاً عصرانه مناسب و سبک، یک ساعت قبل یا یک ساعت بعد از آن فعالیت برای کسب کالری لازم توصیه می شود؛ مثل " یک تکه نان و چند تکه شکلات همراه یک لیوان شیر " و یا " یک فنجان چای و مقداری نان و پنیر و یک عدد موز " و یا " 3 عدد خرما و 100 گرم پنیر و یک فنجان چای " و...

4- اندازه گیری وزن یک بار در ماه ضروری است:

- اگر کاهش وزن دارید، نمایان گر آن است که در کنار فعالیت بدنی تغذیه کافی نداشته اید.

- اگر علی رغم فعالیت بدنی اضافه وزن پیدا کردید، یا تغذیه بیش از حد داشته اید و یا فعالیت تان کمتر از حد لازم بوده است.
فعالیت بدنی
نگاهی  کوتاه به فعالیت بدنی در دوران حاملگی:

زنانی که از نظر بدنی فعال هستند و به طور مستمر و منظم به فعالیت های ورزشی پرداخته اند، در زمان حاملگی می توانند همچنان و البته با احتیاط بیشتر به فعالیت ورزشی خود ادامه دهند، اما آن هایی که قبل از بارداری فعالیت بدنی نداشته اند، باید بدانند که بارداری زمان مناسبی برای شروع جدید فعالیت بدنی یا ورزش نیست. این دسته از خانم ها بهتر است فعالیت هایی نظیر پیاده روی آرام برای آمادگی جسمانی خود داشته باشند.

به طور کلی و در شرایط عادی فعالیت فیزیکی یا ورزشی همچون سایر فعالیت های روزمره به دلیل فوایدی مثل تقویت ماهیچه ها و عضلات شکم، توازن تغذیه ای و فیزیولوژیک، کاهش حس اضطراب و برگشت مناسب تر عملکرد عضلات زیر شکم (پس از زایمان) توصیه می شود. عملی ترین و ساده ترین پیشنهاد پیاده روی به مدت 30 دقیقه در روز است. شنا (مفید برای عضلات کمر و پشت) و ایروبیک یا ژیمناستیک از فعالیت ها و ورزش های توصیه شده دیگر هستند. البته از پرداختن به فعالیت هایی نظیر دوچرخه سواری، ورزش های خشن، اسب سواری ورزش هایی مانند دوی استقامت، شنای زیر آب، اسکی و ... به دلیل احتمال آسیب به مادر و جنین باید خودداری شود.

چند نکته:

1- متناسب با پیشرفت دوران حاملگی هر نوع فعالیت باید در مدت های کوتاه تر و سبک تر انجام شود.

2- فعالیت بدنی در حاملگی های چند قلویی با محدودیت های بیشتری همراه است.

3- در صورت منع پزشکی برای هر گونه فعالیت بدنی، توصیه های پزشک درمانگر تعیین کننده است.

توصیه های پس از زایمان:

مادران صرف نظر از این که به نوزاد خود شیر می دهند یا نه، لازم است حداقل به مدت چهار هفته(ترجیحا تا شش هفته) پس از زایمان از پرداختن به فعالیت های بدنی هدفدار و ورزش اجتناب کنند. پس از مدت مذکور، در صورت عدم منع پزشکی، به تدریج می توان به فعالیت بدنی یا ورزش روی آورد. بغل گرفتن بچه در آغوش و قدم زدن با آن و یا هُل دادن کالسکه کودک در پیاده روی، انجام نرمش های مرتب خانگی و حتی شنا و ژیمناستیک و نظایر آن (به ویژه پس از هر بار شیردادن به کودک و تخلیه شیر از سینه ها) برای رسیدن به فرم بدنی مطلوب توصیه می شود.
فعالیت بدنی
نگاهی کوتاه به فعالیت های بدنی کودکان:

زمان لازم برای فعالیت های روزانه کودکان معمولاً دو برابر افراد بالغ و به میزان 60 دقیقه (در صورت انتخاب فعالیت بدنی با شدت متوسط) تعیین و توصیه شده است. از فعالیت های رایج آنان می توان به دویدن، پریدن، حرکت های تعادلی، بازی یا توپ، دوچرخه سواری، شنا و پیاده رفتن به مدرسه اشاره کرد؛ اما خانه ماندن کودک و تماشای تلویزیون، انجام بازی های کامپیوتری، سرگرمی با اسباب بازی و نمونه های مشابه دیگر مطلقا فعالیت بدنی مناسب محسوب نمی شود.

فواید فعالیت بدنی در کودکان:

1- رشد بدنی مناسب

2- تقویت ظرفیت های حرکتی و ذهنی آن ها

3- پیدا کردن دوستان جدید و شکل گیری روابط اجتماعی آن ها

4- هیجان و شادی

5- الگوبرداری از والدین و بزرگ ترها

بچه ها دوست دارند در کارهای منزل به بزرگ ترهای خود کمک کنند؛ مثل جابجایی وسایل (میز و...)، شستن ظروف و غباررویی که عملا به فعالیت های بدنی آن ها اضافه می کنند. آن ها اغلب برای انتقال حس بزرگ شدن خود و این که " مثل یک آدم بزرگ " به استقلال رسیده اند، تلاش می کنند. استفاده از نظام پاداش این موضوع را تقویت خواهد کرد.
دکتر افشین جوادیان – دنیای سلامت