تبلیغات
وبلاگ یزد سلامت

وبلاگ یزد سلامت

ورزش برای همه

تفاوتهای فیزیولوژیك بین زنان و مردان ورزشكار امری طبیعی است، این اختلافات در زمینه سیستم اسكلتی و عواملفقط زنان بخوانند:  آداب ورزش در بین بانوان و دختران بیومكانیكی نمود دارند. ورزشكاران زن به طور معمول (ولی نه همیشه) كوچك تر و كوتاه تر بوده، لگنی پهن تر دارند، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای كمتری دارند.
این ویژگی ها از جمله مواردی هستند كه احتمال ایجاد برخی از آسیب ها مانند دردهای كشككی رانی را بالا می برند. ورزشكاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰ درصد قدرت عضلانی كمتری نسبت به مردان دارند كه به ویژه مربوط به اندام فوقانی است اما در هر صورت این تفاوت ها به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد تا اینكه جنسی خاص عامل آن باشد.
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است. یعنی كاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با كاهش درصد چربی بدن، تمام موارد به پیشگیری از آترواسكلروز و بیماری های قلبی كمك می كنند.
به علاوه ورزش های توام با اعمال وزن روی بدن، سبب تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوكی استخوان می شوند.
زمانی تصور می شد كه ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند. در ضمن عقیده داشتند كه زنان به ویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش كنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.


+...................... ادامه مطلب را باهم مرور کنیم ....................+

اکثر خانم ها دوست دارند که برخی از قسمت های بدنشان را کوچکتر کرده و به بعضی دیگر از قسمت های بدنشان حجمبررسی اجمالی نقش ورزش در تناسم اندام و بدنسازی بانوان و شکل بدهند. با وجود تمام اطلاعات متضاد و متناقضی که پیش روی شماست، مطمئناً سردرگم هستید که تمریناتتان باید چگونه باشد تا نیازهای بدنتان از طریق آن تامین شود. یک راه حل وجود دارد. تشخیص فُرم بدنتان می تواند به شما کمک کند تا برحسب آن تمریناتتان را انتخاب کرده و نیازهای بدنتان را برآورده کنید.
شکل و فُرم بدن نتیجه مستقیم ژنتیک و همچنین شیوه زندگی شماست. اما با تغییر شیوه و سبک زندگی خود یعنی تغییر عادات غذایی و ورزشی، قدرت تغییر این وضعیت را دارید.
شکل و فرم مختلف اندام در خانمها هر کسی که تا به حال تجربه بدنسازی داشته باشد، می تواند به شما بگوید که هیچ برنامه ای وجود ندارد که برای همه کار کند.


+...................... ادامه مطلب را باهم مرور کنیم ....................+

واتر پولو Water polo یک ورزش توپی ِ آبی است. دو تیم (۶ بازیکن و یک دروازه‌بان در هر تیم)+۶ بازیکن ذخیره در این اطلاعات عمومی در مورد ورزش شنا: واتر پولو Water polo ورزش شرکت می‌کنند و در محوطه‌ای درون استخربه ابعاد ۲۰در ۳۰ متر بازی می‌کنند. بازیکنان باید با شنا کردن حرکت کنند.این بازی در ۴ زمان ۸ دقیقه‌ای برگزار می‌شود. برنده تیمی است که در این ۴ زمان توپ‌های بیشتری را وارد دروازهٔ حریف کند.تیم ملی مجارستان قوی‌ترین تیم در این رشته می‌باشد.
برای انجام ورزش واترپلو ورزشکار باید در بعضی کارها مهارت داشته باشد. اولین فاکتور لازم برای شروع این ورزش، مهارت در شنا است. در این ورزش، بازیکنان باید بتوانند طول ۳۰ متری استخر را بارها و بارها شنا کنند. نوع شنا کردن بازیکنان واترپلو با شنای کلاسیک متفاوت است. در این روش بازیکنان از یک استیل آزاد استفاده می کنند به طوری که هنگام شنا کردن همیشه سر آنها از آب بیرون خواهد بود تا بتوانند بر بازی مسلط باشند. مهارت دومی که بازیکنان باید به دست آورند، شیوه کنترل توپ با یک دست است. همچنین این ورزشکاران باید بتوانند توپ را با هر دو دست خود کنترل کنند.
مهارت دیگری که ورزشکاران این رشته باید داشته باشند، نوعی پا دوچرخه است که در آن حرکات پا به صورت دایره وار انجام می شود. در این حرکت که ورزشکاران از آن برای نگه داشتن خود روی سطح آب استفاده می کنند، انرژی بسیار کم مصرف می شود. ورزشکاران ورزش واترپلو باید از تمرکز و سرعت عمل بالایی برخوردار باشند تا بتوانند بر تیم حریف غلبه کنند.


+...................... ادامه مطلب را باهم مرور کنیم ....................+

یوگا ورزشی جسمی و روانی(فکری) می‌باشد که در شبه قارهٔ هند و توسط هندوها بوجود آمده‌است.ریشه یابی دقیق همه چیز در مورد یوگا، ورزش جسمی،  روانی و فکری YoGaاین ورزش که توسط چه شخصی و دقیقآ چگونه بوجود آمده کمابیش ناممکن است چرا که تاریخ شکل گیری یوگا به سالهای بسیار دور برمی گردد.
یوگا از طرفی به معنای «کنترل کردن» آمده‌است و در آن صورت یوگا را می‌توان علم کنترل امواج فکر و علم مهار قوای ذهن به منظور تسلطی همه جانبه بر توان بالقوة خود دانست. در این صورت به «روش» این دانش که همانا کنترل قوای تن و فکر است تأکید می‌شود. با توجه به چنین درکی، یوگا، در کتاب شاندیلیوپانیشاد (Shandilyopanishad)، این گونه تعریف شده‌است: «یوگا عبارت از کنترل امواج ذهنی است.» از طرف دیگر می‌توان یوگا را به معنای نظاره کردن و دیدن، در نظر گرفت که در نتیجه یوگا علم نظارة خود و خودشناسی است. بدین ترتیب غایت این دانش آشکار می‌شود. یعنی واقع شدن در طبیعت اصیل خویش و شکافتن تمامی حجابهای نفسانی. بر همین اساس در باگاواد گیتا (Bhagavad gita) اوج یوگا، رویت ذات درونی از طریق ذهن پاک و خالص شده توصیف شده‌است، و سرانجام یوگا را به معنی «وصل و یکی شدن» نیز ترجمه کرده‌اند که در آن صورت غرض از انجام تمرینات یوگا آشکار و هویدا می‌شود.


+...................... ادامه مطلب را باهم مرور کنیم ....................+

آیا تاکنون نام ورزش پیلاتس را شنیده اید؟آیا می دانید چگونه با این ورزش می توان لاغر شد؟ شیوۀ پیلاتس برگرفته شده با ورزش پیلاتس و شیوه نوین رژیم لاغری مبتنی بر ورزش  آشنا شویمبا ورزش پیلاتس و شیوه نوین رژیم لاغری مبتنی بر ورزش  آشنا شویماز نام مبتکر آن ژوزف پیلاتس، متولد سال 1880 در آلمان است. ورزشکاری تمام عیار، که سبکی در ژیمناستیک بر روی زمین را ابداع کرد. متدی که در سال های دهۀ 20 موفقیتی چشمگیر و عظیم در امریکا به دست آورد. امروزه پیلاتس فنی بین یوگا و ژیمناستیک است که در تمام دنیا به آن پرداخته می شود.
ساس حرکات پیلاتس بر حدود 500 تمرین قرار دارد که وضعیت بدن، حرکت و تنفس را درگیر می کند. تمام ماهیچه ها گاهی اوقات نیاز دارند که به تناوب در ترکیب های غیرمعمول قرار گیرند.
هر سانس تمرین پیلاتس عموماً 60 دقیقه طول می کشد. متد پیلاتس می تواند به عنوان ورزش اصلی، حرکت تکمیلی برای یک تمرین دیگر و یا به عنوان روش توانبخشی به کار گرفته شود.
همه می توانند پیلاتس انجام دهند. شیوۀ پیلاتس هم ورزشکاران حرفه ای در سطوح بالا و هم افراد بی تحرکی را که آرزوی تناسب اندام دارند را فرا می گیرد.



+...................... ادامه مطلب را باهم مرور کنیم ....................+

جسیکا البا یکی از خوش اندام ترین هنرپیشه های هالیوودی می باشد که می توان نام برد. این مقاله را بخوانید تا با پنج راز ارتباط رژیم غذایی و خوش اندامی جسیکا آلبا  خوش اندام ترین هنرپیشه هالیوود!!! رازهای رژیم او آشنا شوید تا همیشه مانند جسیکا آلبا خوش اندام باشید.

۱٫ او برای صبحانه از مواد با پروتئین فراوان از جمله املت سفیده تخم مرغ، میوه و پنیر محلی استفاده می کند. این پروتئین ها به او انرژی می دهند که روز خود را با انرژی کافی سپری کند و میوه و پنیر به او که کالری کمی دارند حاوی ویتامینها و آنتی اکسیدان می باشند که سلامتی او را حفظ می کنند. با داشتن رژیم او می توانید سبک سالم / درستی برای زندگی خود بسازید.

۲٫ جسیکا آلبا برای نهار خود سالادهای متنوع می خورد!! نه به خاطر داشتن کالری کم بلکه به خاطر سلامت بودن آن. البته بدون مایونز و سس های پرکالری!!!!!


+...................... ادامه مطلب را باهم مرور کنیم ....................+

امروزه استفاده از دستگاه برای لاغر شدن، رواج بیشتری در جامعه پیدا كرده. ورزشگاه‌ها هم برای جلب نظر مردم سعیسوال اساسی، آیا دستگاه ویبره جای ورزش را می گیرد؟ می‌كنند روز به روز در تهیه وسایل جدید با هم رقابت كنند. شما طرفدار كدام‌یك از دستگاه‌های تناسب اندام هستید؟ تردمیل؟ دوچرخه؟ یا این‌كه ترجیح می‌دهید از دستگاه لرزاننده استفاده كنید كه جدیدترین مدل آن به‌تازگی شهرت زیادی در كشورهای غربی برهم زده است؟!

متأسفانه در عمل، هیچ معیار صحیحی برای استفاده از این وسایل و كاربرد آن برای افراد مختلف وجود ندارد و اگر هم دارد، در مراكز ورزشی اجرا نمی‌شود. اگرچه مربیان در سالن‌های ورزشی حضور داشته و در مورد تعداد حركات و كاربرد آن برای تناسب اندام راهنمایی لازم را ارائه می‌دهند اما معمولاً كارشناسی وجود ندارد كه با توجه به وضعیت جسمی و سوابق بیماری‌های شما، در انتخاب دستگاه مناسب و بی‌خطر برای سلامت‌تان، شما را راهنمایی كند.

در نهایت این خود شما هستید كه باید انتخاب كنید برای لاغر شدن از كدام وسیله استفاده كنید. پس بهتر است درباره جدیدترین دستگاه لرزاننده كه موجب شگفتی خیلی از كاربران شده است، چیزهایی بدانید.


+...................... ادامه مطلب را باهم مرور کنیم ....................+

همین الان شروع کنید، وقتی تصمیم گرفتید که ورزش کنید ، منتظر نمانید. اگر امروز با چیز بسیار ساده ای مانند برنامه راز ورزش ، تندرستی و تغذیه در سلامتی مردان و بانوانپیاده روی شروع کنید ، کلید زندگی سالم را پیدا خواهید کرد. برای بسیاری از زنان جوان ، پیر یا میانسال ، روزی که برنامه ورزشی را شروع می کنند می تواند روزی باشد که کلید بهبود  کیفیت زندگی را پیدا می کنند.
ورزش و تحرک بدنی در تقویت قلب و جلوگیری از بیمار شدن آن اثرات زیادی دارد که از جمله آنها می توان موراد زیادی را برشمرد.
ورزش علاوه بر پیشگیری از بیماری شریان کرونری و فشار خون، برای درمان نیز مؤثر است. تمرین ورزشی کارآیی قلبی را بهبود می بخشد و به همراه دیگر راه های درمانی مانند استفاده از دارو، تغییرات رژیم غذایی و ترک سیگار ممکن است از تصلب شرایین جلوگیری کند یا روند آن را معکوس سازد.


.......... ادامه مطلب وبلاگ یزد سلامت را باهم مرور کنیم.................

1-كفشی بخرید كه با فرم طبیعی پاهای شما مطابقت داشته باشد.کفش ورزشی: دانستنی های جالب در مورد كفش که باید بدانیم! قسمت اول
2-پاها بطور طبیعی در ساعات انتهایی روز اندكی ورم میكنند به همین خاطر بهترین زمان برای اندازه كردن كفش عصر و پس از غروب آفتاب است.
3- سایز درج شده بروی كفش را ملاك قرار ندهید چراكه قابل اطمینان نیستند.
4-خرید كفش تنگ به امید اینكه پس از مدتی جا باز خواهد كرد یك اشتباه محض است. هیچگاه یك كفش تنگ را خریداری نكنید.
5- كف كفش میبایست محكم و قابل انعطاف باشد و سطح آجداری نیز داشته باشد. خود كفش نیز باید سبك باشد.
6- از به پا كردن كفشهای پاشنه بلند به مدت طولانی خودداری كنید. كفشهای پاشنه بلند لغزیدن و بزمین خوردن، درد كمر و پا و تغییر در فرم پا را بدنبال دارند. سعی كنید پاشنه كفشتان از 4 سانتی متر بلند تر نباشد. همچنین پاشنه های عریض تر نسبت به پاشنه های نوك تیز و باریك مناسبتر میباشند.
7-هنگام امتحان كفش توجه داشته باشید كه پاشنه پاهای شما نباید درون كفش بلغزد.
8- سایز پاهای شما با افزایش سن، تغییر وزن و یا در دوران بارداری تغییر میكند. بنابراین هنگام خرید كفش نو به سایز پاهای پیشین خود اتكا نكنید.
9-در اغلب افراد سایز یكی از پاهایشان با پای دیگر متفاوت میباشد. بنابراین در انتخاب كفش پای بزرگتر را ملاك انتخاب قرار دهید.


.......... ادامه مطلب"دانستنی های جالب در مورد كفش که باید بدانیم" باهم مرور کنیم ........

  •   تعریف دوپینگ  چیست و چه عملی دوپینگ شناخته میشود.در مورد داروهای نیروزا ؛دوپینگ doping بیشتر بدانیم -قسمت اول
  • آیا تاریخچه دویپنگ را میدانید که در مسابقات حرفه ای ورزشی در چه زمانی مورد استفاده قرار گرفت؟
  • اصولاً چرا علی رغم آنکه دوپینگ با افزایش کارآیی ورزشکاران همراه است با آن مخالفت میشود؟
  • در آزمایشات دوپینگ نمونه گیری از بیمار به چه صورت است؟
  • در مورد  قوانین و مجازاتهای دوپینگ چه اطلاعاتی دارید
  • میزان مدت دوران محرومیت ورزشکار دوپینگی چگونه و توسط چه ارگانی تعیین می گردد؟
  • در مسابقات بین المللی بر چه مبنایی جهت آزمایش دوپینگ انتخاب می شوند؟
  • دلیل استفاده از داروهای ادرار آور در ورزشكاران چیست؟
  • دوپینگ خونی چیست و در چه ورزش هایی استفاده می شود؟

  • آیا دوپینگ تنها از طریق تزریق داروهای پیچیده و یا کمیاب صورت می گیرد؟
  • چه طبقاتی از داروها جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند؟
  • از عواض جانبی استروئیدهای آنابولیک (نظیر تستوسترون،ناندرولون و ...)که گاهی توسط ورزشکاران مورد سوءاستفاده قرار میگیرد چه میدانید؟
  • آیا مصرف چای،قهوه یا کوکاکولا می تواند باعث مثبت شدن تست دوپینگ شود؟


.......... ادامه مطلب "در مورد داروهای نیروزا ؛دوپینگ doping بیشتر بدانیم -قسمت اول"را باهم مرور کنیم.................

    خود اثر بخشی به معنای اعتماد یک فرد به خود و باور توانائی های خود نسبررسی تأثیر خود اثربخشی بر مشارکت بانوان در فعالیت های بدنی بانوان شهر یزدبت به انجام یک رفتار خاص (فعالیت بدنی) می باشد.     
        خود اثر بخشی به معنای اعتماد یک فرد به خود و باور توانائی های خود نسبت به انجام یک رفتار خاص (فعالیت بدنی) می باشد. خود اثربخشی بدین معناست که یک فرد به توانائی اش درانجام رفتارهای خاص باور داشته و به این ادراک برسد که توانائی انجام یک رفتار خاص (انجام رفتارهای سلامت بخش) در موقعیت های مختلف را دارا می باشد (Godin. etal, ۱۹۸۷). سالیس و اوون (Sallis & Owent ,۱۹۹۹) معتقدند که تعیین کننده های زیادی بر فعالیت بدنی تأثیر می گذارند از جمله این تعیین کننده ها خود اثربخشی است که باید به صورت نظام یافته در خرده گروه های متفاوت و در مراحل سنی مختلف مورد بررسی قرار گیرد.


ادامه مطلب "بررسی تأثیر خود اثربخشی بر مشارکت بانوان در فعالیت های بدنی بانوان شهر یزد"باهم مرور کنیم

آیا احساس می‌کنید بی‌حال و سست هستید یا در اواسط روز انرژی‌تان تحلیل می‌رود؟
   عوامل بسیاری می‌تواند موجب از دست رفتن انرژی بدن شما شود اما روش‌های متعددی نیز برای افزایش سطحروش هایی که  برای افزایش انرژی بدن بسیار موثر است!!! انرژی بدن شما در زمانی که انرژی‌تان به اتمام رسیده و تمرکز کردن برایتان دشوار شده است، وجود دارد.یک راه افزایش‌دهنده انرژی، حفظ آب بدن است اما نیازی نیست که شما به سراغ کافئین بروید. در ادامه چند روش انرژی‌ز‌ای طبیعی و ساده به شما ارائه می‌شود. این چند روش انرژی‌افزای طبیعی، موتور بدن شما را در کل روز روشن نگاه می‌دارند:

1 - یک سیب میل کنید.
سیب دارای قند طبیعی است که می‌تواند به بدن انرژی بدهد. یک سیب همان اثر یک فنجان قهوه را دارد اما فاقد اثرات جانبی افت انرژی است. هر نوع سیبی (در انواع و اقسامی که در طبیعت وجود دارد)، انرژی‌زاست. بنابراین شما می‌توانید سیبی را که بیشتر از همه دوست دارید انتخاب کنید.

2 - 5 یا 6 بار شنای روی زمین انجام دهید.
ممکن است مصرف انرژی در هنگام خستگی غیرمنطقی به‌نظر برسد، اما در کمال تعجب انجام چند شنای روی زمین در زمان احساس خستگی برایتان مفید است و انرژی‌تان را افزایش می‌دهد. شنای روی زمین، خون را در سراسر بدنتان به جریان می‌اندازد.با این کار بدن شما اکسیژن را به مغز و بافت‌ها می‌رساند و باعث می‌شود با نشاط و پرانرژی شوید.

3 - یک خواب کوتاه 15 تا 30‌دقیقه‌ای برای تجدید قوای سیستم‌های بدن کافی است و به شما در رفع خستگی‌تان کمک می‌کند.


ادامه مطلب "چند روش برای افزایش انرژی بدن" باهم مرور کنیم

با گرم شدن هوا، نوشیدن یک لیوان آب یا آبمیوه خنک لذتبخش است به خصوص اگر این آبمیوه خانگی و از میوه هایبهترین آب میوه هایی که به گفته پزشکان، در فصل تابستان باید مصرف کنیم تازه تهیه شده باشد...

خلاصه بازار آبمیوه ها با گرم شدن هوا داغ تر می شود اما می دانید آبمیوه های مختلف از نظر خاصیت چه تفاوتی با هم دارند یا بهتر است بگوییم چه آبمیوه ای برای چه کسی توصیه می شود؟ پاسخ به این سوال همان چیزی است که می خواهیم در این پوستر به آن بپردازیم.

۱) آب انبه

انبه از منابع بسیار عالی بتاکاروتن به حساب می آید یعنی همان عاملی که رنگ نارنجی را به این میوه داده است. شاید باور نکنید اما ۱۰۰ گرم از این میوه ۲۰۰۰ میکروگرم بتاکاروتن دارد بنابراین کسانی که دچار کمبود ویتامین A هستند، کم خونی دارند و به دفعات دچار سرماخوردگی و انواع عفونت های دیگر می شوند، بهتر است که آب این میوه را در هفته چند بار میل کنند.

۲) آب گریپ فروت

در میان مرکبات، بیشترین مقدار پتاسیم را گریپ فروت دارد به همین دلیل خوردن آن به بیماران فشارخونی توصیه می شود زیرا دریافت این ماده معدنی به تنظیم فشارخون کمک می کند و می تواند از شدت آن بکاهد. قند موجود در این میوه از نوع فروکتوز است بنابراین دیابتی ها نیز می توانند برای رفع عطش خود از آب این میوه بدون هیچ نگرانی ای استفاده کنند.


ادامه مطلب "بهترین آب میوه هایی که به گفته پزشکان، در فصل تابستان باید مصرف کنیم" را باهم مرور کنیم....

چه رژیم غذایی برای گروه خونی شما مناسب است؟؟؟ متخصصان تغذیه در پاسخ به این سوال می‌گویند؛ هر گروه خونی در زمان متفاوتی از تاریخ تكامل بشری، شكل گرفته است و بنابراین ما باید رژیم‌های غذایی خود را مطابق با رژیم غذایی رابطه رژیم غذایی با گروه خونی!اجدادمان در زمان تكامل گروه خونی مشابه در بدن آن‌ها هماهنگ كنیم.
آن‌ها تاكید دارند: اگر غذاهایی را بخورید كه متناسب و سازگار با گروه خونی خودتان هستند، می‌توانید به راحتی آن‌ها را هضم كنید، وزنتان كاهش یابد و سلامت و شادی بیشتری را تجربه كنید…
به گزارش سایت اینترنتی مركز مطالعات پزشكی مایوكلینیك، افرادی كه گروه خونی آن‌ها «O» است، در واقع قدیمی‌ترین گروه خونی را به لحاظ سابقه تكامل بشری دارند و بنابراین با این گروه خونی اگر از رژیم غذایی یك شكارچی مثل اجداد انسان در آن زمان پیروی كند، احساس بهتری خواهد داشت.این افراد تمایل دارند كه سطح زیادی از انرژی را دریافت كنند و بسیار سازمان یافته هستند.


ادامه مطلب را باهم مرور کنیم....

 

چشم های بی سو دارند و خمیازه های پشت سر هم می کشند! بی حوصله و نالان هستند ! سست و سنگین قدمبا رزیم غذایی ما، انرژی بدنتان را ۲ برابر کنید!    بر می دارند و حتی نشستن شان هم مثل آدم های عادی نیست. تقریبا می شود گفت آنها همیشه در حال وارفتن هستند.

همین که سر صحبت را با آنها باز می کنی از خستگی و سستی شان دم می زنند و می گویند چنان بی انرژی شده اند که انگار کوه کنده اند. اما حقیقت این است که کوهی در کار نیست! آنها فقط راه درست افزایش انرژی بدنشان را نمی دانند.

بعضی ها خیال می کنند خستگی و ساعت هایی که به نظر می رسد بدن کاملا خالی از انرژی می شود، اجزای تفکیک ناپذیر زندگی مدرن هستند، اما این تصور درست نیست چراکه در نزدیکی هریک از ما انسان هایی وجود دارند که همیشه تازه و شاداب و پرانرژی به نظر می رسند و هرگز از ناتوانی و سستی دم نمی زنند، آنها به سرعت فعالیت می کنند، اهل بی حوصلگی و بی حالی و شکایت نیستند، کارمندانی محبوب برای اداره اند و همسرانی فعال برای خانه، همه از آنها راضی هستند و از همنشینی شان لذت می برند، می دانید چرا؟ چون همیشه سرشار از انرژی هستند. می خواهید بدانید این انرژی از کجا می آید؟


ادامه مطلب"با رزیم غذایی ما، انرژی بدنتان را ۲ برابر کنید! " را باهم مرور کنیم....

  • کل صفحات:3  
  • 1
  • 2
  • 3
  •   

همه پیوندها